Kaip padaryti raumenų masės rinkinį

Sportas ir fitnesas

Kad mokymai būtų apčiuopiamipoveikį, mažai įdėti juos pagal visą programą. Čia svarbų vaidmenį atlieka sportininkas. Ji turi būti parenkami taip, kad būtų organizmui maistinių medžiagų, reikalingų raumenų augimui.

Svarbiausi dietos komponentai

Raumenų augimą užtikrina trijų rūšių medžiagos - baltymai,riebalai ir angliavandeniai. Todėl, raumenų masės rinkinio racione, būtina įtraukti produktus, kurių sudėtyje yra kiek įmanoma daugiau šių medžiagų. Pradėkime nuo baltymų. Šios medžiagos sukuria "statybinę medžiagą" naujų raumenų audinio formavimui. Geriau naudoti gyvūninius baltymus. Dauguma jų yra viščiukų, žuvies, jautienos, ankštinių augalų, baltyminių miltelių koncentratų, taip pat pieno produktų, kurie yra nugriebti arba kurių sudėtyje yra mažai riebalų. Jiems galima nešiotis varškę, pieną, jogurtą, sūrį. Kultūrinio baltymo dietoje turi būti 2 g / 1 kg sportininko svorio. Apskaičiuodamas dienos baltymų normą, padalinkite šį skaičių 5 ar 6 kartus - tik tiek daug kartų reikia vartoti produktus, kurių sudėtyje yra. Ne daugiau kaip 30-40 g baltymų gali būti metabolizuojamas vienkartiniu kūno ruošimu. Kitas variantas yra dauginti baltymų kiekį gramais, lygus jūsų svoriui, 1 arba 1,5.

Šie ingredientai, kurie sudaro dietąraumenų masės maistas yra angliavandeniai. Kūnas jas naudoja kaip energijos šaltinį. Kai jūs vartojote angliavandenius organizme, sukuriate glikogeno atsargas, kurios išleidžiamos treniruočių metu. Jei maistas, kuris yra jūsų dietoje, yra nepakankamai angliavandenių, tuomet treniruotės gali pakenkti raumenims. Priklausomai nuo asimiliacijos laipsnio, organizmas išskiria "greitus" ir "lėtus" angliavandenius. "Greitai" yra saldūs maisto produktai: cukrus, konditerijos gaminiai, saldumynai. Jos greitai absorbuojamos kūnu, todėl jas geriau nenaudoti prieš treniruotes, nes jų sukuriama energija sunaudojama per greitai. Geriau valgyti maistą, kuriame yra "lėtesnių" angliavandenių: ryžių, grikių, avižų košės, juodos duonos, bulvių, makaronų. Gliukozės kiekis kraujyje padidės palaipsniui, o tai leis sukurti energijos atsargą organizme. Vartoti maistą, kuriame yra angliavandenių, taip pat rekomenduojama keletą kartų per dieną mažose porcijose.

Kalbant apie riebalus, jie padeda plėtotitestosterono kūne. Dėl jų stokos sumažėja hormonų kiekis ir sumažėja lytinis potraukis, perteklius, kiek keista, sumažina hormonų kiekį. Ruoždami dietą raumenų masės rinkiniui, riebalų dalis turi būti ne didesnė kaip 15% bendro kalorijų dienos kiekio. Valgyk daugiau augalinių riebalų ir mažiau gyvūnų. Išimtis yra žuvų taukai, kurių sudėtyje yra didelių Omega riebalų rūgščių. Su jų pagalba raumeninis audinys geriau sugeria gliukozę.

Daugiau vandens, vitaminų ir natūralaus maisto

Be šių komponentų, taip pat ir kūnuivitaminų buvimas yra svarbus. Į savo dietą įtraukti žalias daržoves, tokias kaip špinatai ar brokoliai. Be vitaminų, lapuočių žalių daržovių yra pluošto, kuris padeda pašalinti toksinus iš organizmo.

Kitas svarbus dalykas - sunaudota sumavanduo. Su raumenų masės augimo pradžia didėja organizmo vandens poreikis. Taigi pabandykite gerti daugiau. Optimalus vandens kiekis yra 3,5 litro per dieną.

Kalbant apie maisto kokybę, pabandykite tai padarytijo įvairovė. Nebuvo atliktas mados priedų, kuriuose yra baltymų ar angliavandenių. Pabandykite valgyti daugiau "gyvo" maisto. Įtraukti į savo mitybą daugiau natūralių vaisių ir daržovių. Tokia įvairovė leis jums ne tik praturtinti organizmą maistinių medžiagų įvairovę, bet taip pat, kad nekilnojamojo raumenų augimą. Galų gale, ant kai kurių miltelius ir kokteilių raumenų mityba, kaip kultūrizmo patirties metų, tiesiog nenori augti.