Push-ups ant pečių. Mokymo programa: push-ups

Sportas ir fitnesas

Sankabos atsukimas yra paprastas ir veiksmingas.Pratimas, kuris pabrėžia tricepsų vystymąsi. Būtent šis pratybos labiausiai įtakoja tricepsinių raumenų posteriori ir šoninę briaunelę. Šio pratimo technikos laikymasis užtikrina stiprią "viršutinės rankos" įtampą. Reguliariai vykdant šį pratimą užtikrinamas ne tik raumenų masės augimas, bet ir raumenų grupės storis. Atliekant stalviršį iš stendo, reikia žinoti keletą niuansų.

Niuansai ir patarimai

  1. Dėl judėjimo trukmėsapkrovos koncentracija bus perkelta iš vieno raumenų į kitą. Taigi, pakeliui nuo žemiausio taško, kiek įmanoma bus panaudoti krūtinės raumenys, taip pat priekinė peties dalis. Kuo aukštesnis sportininkas, tuo stipresnė apkrova nukreipiama į tricepsą.
  2. Labai svarbu laikytis įgyvendinimo metodikospakelti aukščiausiame taške. Čia jokiu būdu negalima pakelti alkūnės sąnarių šonuose, nes tai ne tik sumažina tricepso apkrovą, bet ir gali pakenkti pelei.
  3. Stendui reikalingos didžiausios apkrovoskoncentracija į alkūnės padėtį. Kilant nuo žemiausio taško iki aukščiausio taško, būtina įsitikinti, ar alkūnės yra kuo arčiau torsos, ir grąžintos atgal.
  4. Palmių nustatymas atliks pagalbinį vaidmenį ir padės kurti alkūnių šonuose. Kad tai padarytumėte, jie turi būti padengti pločio, šiek tiek didesnio už pečių plotį.
  5. Galvos padėtis turi būti griežtai lygi, o akys nukreiptos į priekį. Bet koks galvos polinkis yra draudžiamas.
  6. Maksimalus efektyvumas nuotreniruotę reikia pakelti iki viso rankos derinimo. Tačiau su visiškai ištiesintais rankomis negalima sureguliuoti alkūnės sąnario, ji turėtų būti laisvoje padėtyje.
  7. Atsižvelgiant į vykdymo ir užbaigimo technikąsporto amplitudė sportininkas nereikalauja papildomo krovinio. Papildomo svorio naudojimas turi prasmę tik sportininkams, turintiems daugiau nei 1 metų treniruočių.
  8. Tiems, kurie tik pradeda suvokti taimankštintis, paimk papildomą svorį, to nereikia. Be to, rekomenduojama išmesti tik pusę galimų. Laikui bėgant ir tricepsų augimui reikia mažesnę ir mažesnę.
  9. Apatinė amplitudės pusė bus labiausiai efektyvi, kai ant pečių nusileidžiama ant stendo.

Push-ups ant pečių

"Push-up" programa

Sėkmės raktas yra gerai suformuota programamokymas. Push-ups yra daugiafunkcinis užsiėmimas, nes jame dalyvauja daug raumenų grupių. Kiekviena mokymo programa yra parengta atsižvelgiant į asmens individualias charakteristikas. Kompozicijoje taip pat atsižvelgiama į raumenų grupę, kuri turėtų gauti maksimalią apkrovą. Tai svarbu, nes apkrovos pasiskirstymas priklauso nuo asmens rankų nustatymo. Smeigtukai ant pečių reikalauja siauros rankų nustatymo, o peties raumenys plečiasi, nes atstumas tarp delnų didėja. Mokymo programa "push-up" taip pat atliekama atsižvelgiant į asmens amžių.

Kaip dažnai reikia mokyti

Visų programų kokybė dažniausiaibus nuo 3 iki 4 kartų per savaitę. Toks pasirinkimas pateisinamas tuo, kad tarp kiekvienos treniruočių dienos turėtų būti 1 poilsio diena, kad būtų atkurtas kūno stiprumas. Pečių ar bet kurios kitos raumenų grupės stumdymas geriausiai suskirstytas į 5 rinkinius (metodus). Tarp kiekvieno požiūrio pertrauka turėtų būti 1-1,5 minutės. Jei to reikia, šį laiką galite padidinti iki 2 ar 3 minučių. Tačiau svarbu suprasti, kuo ilgesnis poilsio laikas, tuo mažesnis mokymų intensyvumas, taigi ir mažesnis efektyvumas. Norėdami padidinti mokymo efektyvumą, galite paspausti ne ant delno, bet ant kumščių ar medvilnės.

Rekomendacijos programos vykdymui

Vykdykite kitą patarimą, kuris primygtinai rekomenduojamas ne tik pradedantiesiems, bet ir patyrusiems sportininkams.

  1. Labai svarbu sekti programos seką. Visada būtina pradėti nuo pirmosios rašytinės programos savaitės, net jei jau yra patirties šiuo klausimu.
  2. Poilsis yra vienodai svarbus, kaip ir pačios pratybos. Štai kodėl jums reikia suteikti organizmui pakankamai laiko susigrąžinti.
  3. Mityba - šis klausimas yra dar svarbesnis už save patys. Tik mokymo programos laikymasis be dietos atliks tik pusę galimo rezultato.
  4. Paskutinis svarbus dalykas yra pakankamai miegas. Rekomenduojama miegoti bent 8 valandas, kad atsigaus.
  5. Taip pat rekomenduojama, kad vyresni ir vyriaujantys vyrai ir moterys išstumtųsi į programą taip pat, nes šis pratimas turi teigiamą poveikį nervinei anestezijai.

Push-ups technika

Kaip atlikti "push-up" - tai yra svarbiausias šios temos klausimas. Svarbu žinoti, kad užduoties vykdymo technika labai skiriasi priklausomai nuo rankų nustatymo.

push-ups

Su siauru rankų įdiegimo nustatymudelnai link vienas kito, kad jie palietė jo nykščiu ir smiliumi patarimų. Pradinė padėtis per ištiestos rankos ilgį. Lėtai nuleisti žemyn, būtina pasiekti žemiausią tašką, tada galinga paskata grįžti į kūną į pradinę padėtį. Po kėlimo tricepsas turi būti atliekamas statinio įtampos 1-2 sekundes.

"push-up" mokymo programa

Tradicinė pozicija spustelėjimams yraplatus rankų nustatymas. Pėdos ant pečių yra efektyviausios su tokiomis rankomis. Šiuo atveju delnai yra labai toli vienas nuo kito. Šiuo atveju svarbu sukti šepetį 45 laipsnių kampu. Tai atliekama siekiant išvengti stipraus tų raumenų, kurie yra atsakingi už pečių sąnario sukimą, per didelė. Šio pratimo veiksmingumas tiesiogiai priklausys nuo apatinės kūno dalies. Kuo mažesnis sportininkas sumažėja, tuo efektyvesnis bus pratimas.

kaip padaryti push-ups

Daugiau pažengusių sportininkų, turinčių patirties, rekomenduojama ištraukti iš atramos ar medvilnės, kad padidintumėte atstumą tarp viršaus ir apačios.

 vyrukai iš grindų

Kvėpuojantis spąstais

Svarbus uždavinys buskvėpavimo procesas. Nuleidžiant kūną, reikia įkvėpti, pabrėždamas pilvo pūtimą. Jei viskas bus padaryta teisingai, tada žemiausias taškas sportininko pilvo ertmėje primena kamuolį. Kylant aukštyn, oras lėtai atpalaiduoja ir pilvo ertmė yra įtraukiama. Tai yra ši speciali technika, prie kurios pritraukia profesionalūs sportininkai.